MoliCare | Beckenbodentraining bei Inkontinenz

Beckenbodenübungen für die Frau

Eine stabile Beckenbodenmuskulatur gibt Ihrer Blase beim Sport den nötigen Halt und kann Symptome einer bestehenden Blasenschwäche lindern. Und das Gute: Schon fünf bis zehn Minuten tägliches Beckenbodentraining wirken sich positiv aus. Und lassen sich obendrein gut in Ihren Alltag und Ihren Trainingsplan integrieren. Fangen Sie gleich heute noch mit dem Training an – die passenden Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.

Warum ist Beckenbodentraining für Frauen wichtig?

Besonders häufig haben Frauen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur.¹ Der Grund: Während der Schwangerschaft haben der Beckenboden und die umliegenden Muskeln eine tragende Rolle und stützen die Gebärmutter und das Baby. Gleichzeitig bereiten Schwangerschaftshormone den Körper der Schwangeren auf die Geburt vor und sorgen dafür, dass sich die Muskelgruppe im unteren Beckenbereich lockert.²

Diese wird bei der Geburt zudem stark gedehnt und belastet. Deshalb ist ein entsprechendes Training sehr wichtig, bei dem die Muskulatur durch spezielle Atemübungen und gezieltes Anspannen bereits vor der Schwangerschaft trainiert wird.

Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining

Ein wichtiger Bestandteil jedes Beckenbodentrainings ist die Atemtechnik. Denn Zwerchfell und Beckenboden sind eng miteinander verbunden. Und durch das Zusammenspiel der beiden kann sich die Beckenbodenmuskulatur überhaupt erst kraftvoll zusammenziehen und wieder entspannen.

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten und übt so Druck auf die Bauchorgane aus. Dadurch dehnt sich der Beckenboden aus und senkt sich nach unten. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell an, der Beckenboden zieht sich zusammen und bewegt sich wieder nach oben.

Stichwort Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur zählt zu den wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Sie befindet sich zwischen dem Schambeinknochen im vorderen Beckenbereich und dem Steißbein und besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten.³

Welche Funktion haben die Beckenbodenmuskeln?

Stützt die Blase und den Darm

Fördert die Blasen- und Darmfunktion

Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz)

Unterstützt die Sexualfunktion

Beckenboden spüren

Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie wissen,wo der Beckenboden bei der Frau liegtund wie Sie diesen gezielt ansteuern können.

So geht’s:

Stellen Sie sich hierzu einfach vor, wie Sie auf der Toilette das Wasserlassen zwischendurch unterbrechen. Ahmen Sie diese Situation nun nach, indem Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens fest anspannen.
Dadurch können Sie dieMuskulaturfühlen, die Sie in den folgenden Übungentrainierenwerden.
Wichtig: Vermeiden Sie es aber, diese Technik beim tatsächlichen Wasserlassen anzuwenden. Da die Blase nicht richtig entleert wird, können auf diesem Weg leicht Harnwegsinfektionen entstehen.

Darauf sollten Frauen beim Beckenbodentraining achten

Mithilfe von gezielten Übungen können Sie bestehende Inkontinenzsymptome lindern. Daher empfiehlt sich regelmäßiges Beckenbodentraining. Um die Motivation hierfür immer möglichst hochzuhalten, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm so angenehm wie möglich gestalten: Wählen Sie gerade am Anfang eine Zeit und einen Ort der Ruhe, sodass Sie sich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren können.

Wählen Sie lockere Trainingsbekleidung.
Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training keineNahrungmehr zu sich.
Leeren Sie vor dem Training Ihre Blase.
Führen Sie die Übungen wie in der Anleitung beschrieben aus und wiederholen Sie jede Übung drei- bis fünfmal.
Jede Übung besteht aus einer Startposition und einer aktiven Position.
Halten Sie die aktive Position entsprechend Ihrer Kondition 3 - 10 Sekunden lang. Nach etwas Übung können Sie versuchen die Position länger zu halten. Entspannen Sie am Ende jeder Wiederholung doppelt so lang, wie Sie die aktive Position beim Beckenbodentraining gehalten haben.
Achten Sie bei der Ausführung der Übungen immer auf Ihren Körper und darauf, möglichst effizient zu trainieren. Die Übungen sollten sich niemals schmerzhaft anfühlen.
Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollten Sie regelmäßig trainieren .
Wichtig: Beckenbodenübungen sind kein Ersatz für regelmäßige Untersuchungen bei Ihrem/r Gynäkologen/in oder Urologen/in.

Sieben Beckenbodenübungen für die Frau

Übung 1: Atmung

So gehts:

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker für dieses

Training

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Vagina.
Atmen Sie langsam aus und spannen Sie die

Muskulatur im Beckenboden kräftig an.

Zählen Sie mit! Wenn Sie bis 10 kommen, ist das sehr

gut.

Übung 2: Übung im Sitzen

So gehts:

Sie sitzen in lockerer Haltung.

Machen Sie einen runden Rücken und drücken Sie das Becken nach vorn
Atmen Sie langsam aus und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an
Halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Versuchen Sie bis 10 zu zählen!
Atmen Sie ein und lösen Sie dabei die Spannung

Übung 3: Übung im Stand

So gehts:

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen hüftbreit

auseinander. Die Füße haben festen Kontakt mit dem

Boden.

Die Knie sind locker. Das Becken ist leicht gekippt.

Der Oberkörper stabil

Spannen Sie den Beckenboden und den Bauch

beim Ausatmen bewusst an. Der Unterbauch wird

kurz, der Beckenboden schließt sich.

Nun halten Sie den Beckenboden in Spannung und

gehen dabei auf der Stelle. Trainieren Sie weiter,

indem Sie beim Gehen den Beckenboden bewusst

zusammenkneifen.

Übung 4: Brücke

So gehts:

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße

hüftbreit auf.

Spannen Sie das Gesäß fest an und heben Sie es

allmählich vom Boden ab. Dabei langsam

ausatmen, so dass sich Ihr Zwerchfell hebt.
Diese Bewegung wirkt zusammen mit der Bauch-

und Rückenmuskulatur auf die

Beckenbodenmuskulatur - der Beckenboden

schließt sich,
Beim Einatmen senken Sie das Gesäß auf den

Boden zurück und lösen die Spannung des

Beckenbodens.

Übung 5: Einbeinige Brücke

So gehts:

Grundposition wie in Übung 4, dabei die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur halten und gleichmäßig atmen

Füße im Wechsel vom Boden abheben
Auf eine waagrechte Haltung des Beckens halten

Übung 6: Seitenlage

So gehts:

Drehen Sie sich auf die Seite. Die Füße liegen

aufeinander. Die Beine sind leicht gebeugt,

Der untere Arm liegt unter dem Kopf, die obere

Hand ist vor dem Brustbein aufgestellt. Das

Becken ist leicht nach vorne gekippt.

Mit dem Ausatmen drücken Sie die Fersen fest

zusammen, das obere Knie wird abgespreizt - der

Beckenboden schließt sich. Dabei den Rücken

strecken und das Brustbein heben, der Nacken ist

lang.

Mit dem Einatmen die Knie wieder schließen.

Übung 7: Katzenbuckel

So gehts:

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Stützen Sie sich dabei

mit Händen und Knien ab. Die Knie sind unterhalb der

Hüfte und die Fußrücken liegen auf der Matte. Die

Hände sind unterhalb der Schultern und die Ellbogen

leicht gebeugt. Der Kopf bildet die Verlängerung der

Wirbelsäule

Atmen Sie ein und formen Sie dabei ein leichtes

Hohlkreuz - der Beckenboden ist entspannt.
Atmen Sie aus und machen Sie dabei einen

Katzenbuckel: Dabei wölbt sich der Rücken - der

Beckenboden ist angespannt