Ein starker Beckenboden kann auch oder gerade bei körperlicher Belastung den Urin besser halten. Daher sind regelmäßige Trainingseinheiten für die Körpermitte eine gute und wichtige Grundlage für viele Sportarten.
Beckenbodenübungen für die Frau
Warum ist Beckenbodentraining für Frauen wichtig?
Diese wird bei der Geburt zudem stark gedehnt und belastet. Deshalb ist ein entsprechendes Training sehr wichtig, bei dem die Muskulatur durch spezielle Atemübungen und gezieltes Anspannen bereits vor der Schwangerschaft trainiert wird.
Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining
Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten und übt so Druck auf die Bauchorgane aus. Dadurch dehnt sich der Beckenboden aus und senkt sich nach unten. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell an, der Beckenboden zieht sich zusammen und bewegt sich wieder nach oben.
Stichwort Beckenbodenmuskulatur
Welche Funktion haben die Beckenbodenmuskeln?
- Stützt die Blase und den Darm
- Fördert die Blasen- und Darmfunktion
- Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz)
- Unterstützt die Sexualfunktion
Beckenboden spüren
Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie wissen,wo der Beckenboden bei der Frau liegtund wie Sie diesen gezielt ansteuern können.
So geht’s:
- Stellen Sie sich hierzu einfach vor, wie Sie auf der Toilette das Wasserlassen zwischendurch unterbrechen. Ahmen Sie diese Situation nun nach, indem Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens fest anspannen.
- Dadurch können Sie dieMuskulaturfühlen, die Sie in den folgenden Übungentrainierenwerden.
- Wichtig: Vermeiden Sie es aber, diese Technik beim tatsächlichen Wasserlassen anzuwenden. Da die Blase nicht richtig entleert wird, können auf diesem Weg leicht Harnwegsinfektionen entstehen.
Darauf sollten Frauen beim Beckenbodentraining achten
Mithilfe von gezielten Übungen können Sie bestehende Inkontinenzsymptome lindern. Daher empfiehlt sich regelmäßiges Beckenbodentraining. Um die Motivation hierfür immer möglichst hochzuhalten, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm so angenehm wie möglich gestalten: Wählen Sie gerade am Anfang eine Zeit und einen Ort der Ruhe, sodass Sie sich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren können.
- Wählen Sie lockere Trainingsbekleidung.
- Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training keineNahrungmehr zu sich.
- Leeren Sie vor dem Training Ihre Blase.
- Führen Sie die Übungen wie in der Anleitung beschrieben aus und wiederholen Sie jede Übung drei- bis fünfmal.
- Jede Übung besteht aus einer Startposition und einer aktiven Position.
- Halten Sie die aktive Position entsprechend Ihrer Kondition 3 - 10 Sekunden lang. Nach etwas Übung können Sie versuchen die Position länger zu halten. Entspannen Sie am Ende jeder Wiederholung doppelt so lang, wie Sie die aktive Position beim Beckenbodentraining gehalten haben.
- Achten Sie bei der Ausführung der Übungen immer auf Ihren Körper und darauf, möglichst effizient zu trainieren. Die Übungen sollten sich niemals schmerzhaft anfühlen.
- Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollten Sie regelmäßig trainieren .
- Wichtig: Beckenbodenübungen sind kein Ersatz für regelmäßige Untersuchungen bei Ihrem/r Gynäkologen/in oder Urologen/in.
Sieben Beckenbodenübungen für die Frau
So gehts:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker für dieses
Training
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Vagina.
- Atmen Sie langsam aus und spannen Sie die
Muskulatur im Beckenboden kräftig an.
Zählen Sie mit! Wenn Sie bis 10 kommen, ist das sehr
gut.

So gehts:
Sie sitzen in lockerer Haltung.
- Machen Sie einen runden Rücken und drücken Sie das Becken nach vorn
- Atmen Sie langsam aus und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an
- Halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Versuchen Sie bis 10 zu zählen!
- Atmen Sie ein und lösen Sie dabei die Spannung

So gehts:
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine stehen hüftbreit
auseinander. Die Füße haben festen Kontakt mit dem
Boden.
- Die Knie sind locker. Das Becken ist leicht gekippt.
Der Oberkörper stabil
- Spannen Sie den Beckenboden und den Bauch
beim Ausatmen bewusst an. Der Unterbauch wird
kurz, der Beckenboden schließt sich.
- Nun halten Sie den Beckenboden in Spannung und
gehen dabei auf der Stelle. Trainieren Sie weiter,
indem Sie beim Gehen den Beckenboden bewusst
zusammenkneifen.

So gehts:
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße
hüftbreit auf.
- Spannen Sie das Gesäß fest an und heben Sie es
allmählich vom Boden ab. Dabei langsam
ausatmen, so dass sich Ihr Zwerchfell hebt. - Diese Bewegung wirkt zusammen mit der Bauch-
und Rückenmuskulatur auf die
Beckenbodenmuskulatur - der Beckenboden
schließt sich, - Beim Einatmen senken Sie das Gesäß auf den
Boden zurück und lösen die Spannung des
Beckenbodens.

So gehts:
Grundposition wie in Übung 4, dabei die Spannung in der Beckenbodenmuskulatur halten und gleichmäßig atmen
- Füße im Wechsel vom Boden abheben
- Auf eine waagrechte Haltung des Beckens halten

So gehts:
Drehen Sie sich auf die Seite. Die Füße liegen
aufeinander. Die Beine sind leicht gebeugt,
- Der untere Arm liegt unter dem Kopf, die obere
Hand ist vor dem Brustbein aufgestellt. Das
Becken ist leicht nach vorne gekippt.
- Mit dem Ausatmen drücken Sie die Fersen fest
zusammen, das obere Knie wird abgespreizt - der
Beckenboden schließt sich. Dabei den Rücken
strecken und das Brustbein heben, der Nacken ist
lang.
- Mit dem Einatmen die Knie wieder schließen.

So gehts:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Stützen Sie sich dabei
mit Händen und Knien ab. Die Knie sind unterhalb der
Hüfte und die Fußrücken liegen auf der Matte. Die
Hände sind unterhalb der Schultern und die Ellbogen
leicht gebeugt. Der Kopf bildet die Verlängerung der
Wirbelsäule
- Atmen Sie ein und formen Sie dabei ein leichtes
Hohlkreuz - der Beckenboden ist entspannt. - Atmen Sie aus und machen Sie dabei einen
Katzenbuckel: Dabei wölbt sich der Rücken - der
Beckenboden ist angespannt

1https://urologie-mcbb.de/wp-content/uploads/2020/03/DKG_H-uS_07-19.pdf(Abruf: 03/2021)
2 & 3https://www.hausarzt-hemmoor.de/wp-content/uploads/2016/03/Beckenbodentraining.pdf(Abruf 03/2021)
4https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1(Abruf 03/2021)